6 Efectivos TIPS Para Respirar al Hablar en Público

¿Tenes fobia a leer en público? o te preguntas ¿por qué me cuesta expresarme al hablar? o ¿por qué me trabo al hablar sin estar nervioso?

Entonces este artículo es para ti.

Cuando tienes que hablar en público, o cuando tienes que dar un discurso, puedes sentir estrés, nerviosismo, pensamientos rápidos y dudas. Pero no te preocupes, hay una solución sencilla: Los ejercicios de respiración.

La respiración diafragmática te puede ayudar a relajar el cuerpo y a mejorar tu voz al hablar en público. Además, te permite respirar al hablar de forma natural y fluida, sin cortar las frases ni quedarte sin aire.

Sigue estos consejos para aprender a respirar profundamente y sentirte más confiado al subir al escenario o al frente de la sala de reuniones.

1. Primero, Debes Calentar la Voz

Lo primero es realizar ejercicios para distender la mandíbula y la lengua. Uno excelente es bostezar exageradamente 5 o 6 veces. Esto te ayuda a relajar toda la zona de la garganta.

Luego, saca la lengua todo lo que puedas y muévela circularmente en ambas direcciones. Con esto preparas los músculos que utilizarás para articular palabras.

También debes vocalizar las vocales sosteniendo cada una por 5 segundos. Comienza con la A, luego la E, pasando por la I, O y U. Exagera cada vocal para explorar todo el rango de tu voz con comodidad. No fuerces demasiado el tono para no lastimarte.

Otro ejercicio útil es tararear una canción suave subiendo y bajando las notas. Juega con diferentes tonos como si tu voz fuera un instrumento musical.

Estos sencillos pasos por 5 minutos antes de tu presentación te ayudarán a relajar la garganta, mejorar la articulación y calentar adecuadamente las cuerdas vocales. Tu voz se volverá más flexible y clara.

2 Imagina Que Eres un Globo o un Florero

Éste es un ejercicio rápido que puede utilizar para respirar más profundamente.

A algunas personas les resulta útil utilizar imágenes mentales que les ayuden a visualizar su cuerpo. Dos de las imágenes más comunes son un globo y un florero. Imagina que tu estómago es un globo que inhalas para llenarlo.

El globo tiene que expandirse lenta y constantemente. Imagina que lo haces mientras inhalas lentamente.

Además del globo, también puedes utilizar un florero. Imagina que tu estómago es un florero y que el aire que inhalas es agua.

Tienes que respirar lo suficientemente profundo como para llenar todo el florero de agua.

Por la fuerza de la gravedad, el agua llegará primero al fondo del florero. Del mismo modo, imagina que llenas tus pulmones de aire empezando por el fondo.

3. Respiración Diafragmática

La respiración diafragmática es una forma de respirar que implica el uso del diafragma, un músculo grande que se encuentra debajo de los pulmones.

El diafragma se contrae y se relaja al ritmo de la respiración, permitiendo que el aire entre y salga de los pulmones.

La respiración diafragmática tiene muchos beneficios para la salud, como reducir el estrés, mejorar la circulación, fortalecer el sistema inmunológico y aumentar la capacidad pulmonar. Además, la respiración diafragmática es muy útil para hablar en público, ya que ayuda a controlar la voz, a proyectarla con claridad y a evitar la fatiga vocal.

Para practicar la respiración diafragmática, sigue estos pasos:

• Siéntate o acuéstate en una posición cómoda, con la espalda recta y los hombros relajados.
• Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen, para sentir cómo se mueven al respirar.
• Inhala por la nariz, llenando el abdomen de aire. Debes notar que la mano que está sobre el abdomen se eleva, mientras que la que está sobre el pecho se mantiene casi quieta.
• Exhala por la boca, vaciando el abdomen de aire. Debes notar que la mano que está sobre el abdomen se baja, mientras que la que está sobre el pecho se mantiene casi quieta.
• Repite este ciclo de respiración varias veces, respirando de forma lenta, profunda y regular.

Cuando vayas a hablar en público, utiliza la respiración diafragmática para apoyar tu voz.

Antes de empezar, respira profundamente unas cuantas veces para relajarte y oxigenarte.

Durante la presentación, respira por la nariz cada vez que hagas una pausa, y exhala por la boca al hablar, usando el aire del abdomen para impulsar tu voz. Evita respirar por la boca o por la parte superior de los pulmones, ya que esto puede causar tensión y sequedad en la garganta.

Respirar al hablar con el diafragma te ayudará a hablar con más confianza, fluidez y expresividad, y a captar la atención de tu público.

4 Practica la Respiración en Caja

¿Sabías que la respiración en caja o cuadrada es una técnica que usan los Navy SEAL para mantener la calma y la concentración, a pesar de la alta exigencia de su trabajo?

Esta técnica consiste en respirar siguiendo el contorno de una caja. Así es como se hace:

Imagina que tu ritmo respiratorio sigue el contorno de una caja. Respira durante cuatro segundos, aguanta la respiración durante cuatro segundos, exhala lentamente contando hasta cuatro y espera hasta contar hasta cuatro antes de repetir.

Sigue así. Con solo 5-10 respiraciones cuadradas o en caja puedes tranquilizar los nervios y aumentar tu lucidez mental.

La respiración en caja te puede ayudar a hablar en público de varias formas. Por un lado, te puede ayudar a controlar el estrés y la ansiedad, que son los principales enemigos de una buena comunicación.

Por otro lado, te puede ayudar a respirar al hablar con más facilidad y eficacia, ya que te permite regular el flujo de aire y el ritmo de tu voz.

Para mejorar tu respiración al hablar usando la respiración en caja, puedes seguir estos consejos:

• Antes de empezar a hablar, haz unas cuantas respiraciones en caja para relajarte y oxigenarte.

• Durante la presentación, respira por la nariz cada vez que hagas una pausa, y exhala por la boca al hablar, usando el aire de la respiración en caja para impulsar tu voz.

• Evita respirar por la boca o por la parte superior de los pulmones, ya que esto puede causar tensión y sequedad en la garganta.

• La respiración en caja te ayudará a hablar con más confianza, fluidez y expresividad, y a captar la atención de tu público.

5 Antes de Empezar a Hablar Dedica Unos Minutos a Trabajar en Tu Respiración

Antes de dar una presentación, dedica unos minutos a enfocar tu respiración.

Una postura incorrecta puede causar una menor entrada de oxígeno. Practica una postura adecuada sentándote en la punta de la silla con las rodillas dobladas a 90 grados.

Mantén los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que la espalda está erguida y el cuello y la cabeza alineados con la columna.

Ahora, inhala lentamente, retén el aire un instante y exhala despacio. Si sientes que se te mueve el pecho o los hombros, seguramente estás respirando de forma superficial y solo usas la parte superior de los pulmones. Esto implica que está entrando menos aire en tu cuerpo y que te costará más respirar al hablar.

Para modificar esta situación, coloca una mano en el pecho y otra en el vientre. Luego, vuelve a respirar lentamente, recordándote que debes respirar de manera que la mano que tienes en el vientre suba y baje.

Al principio puede resultar extraño, pero significa que los pulmones se están llenando de aire y que podrás respirar al hablar con más facilidad.

Respirar de forma lenta y profunda antes de una presentación te puede beneficiar de dos formas.

Por un lado, te puede ayudar a preparar los músculos para respirar profundamente durante la presentación.

Por otro lado, te puede ayudar a relajar los nervios, ya que las respiraciones profundas le señalan al cerebro que estás calmado.

Esto contrarresta las reacciones naturales de lucha o huida del cuerpo ante situaciones de estrés.

6 Practica la Respiración Alterna - Nadi Shodhana

La respiración alterna por la nariz, también conocida como Nadi Shodhana, es una técnica de respiración del yoga. Es una forma de lograr la respiración lenta, que los investigadores definen como de 4 a 10 respiraciones por minuto. La respiración normal varía entre 10 y 20 respiraciones por minuto.

Se ha demostrado que, con el tiempo, la respiración lenta mejora la capacidad de los pulmones.

Estos son los pasos que puedes seguir para practicar la respiración alterna por la nariz:

• Siéntate en un lugar cómodo.
• Asegúrate de que tu espalda está recta y tus hombros están hacia atrás y relajados.
• Pon la mano izquierda sobre el regazo.
• Coja la mano derecha y coloque los dedos índice al medio sobre la frente, en el ángulo interno de las cejas.
• Tápese suavemente la fosa nasal derecha con el pulgar mientras exhala por la izquierda.
• Destapa la fosa nasal derecha mientras inhalas lentamente.
• Haz una breve pausa y luego exhala lentamente por la fosa nasal derecha.
• Vuelve a hacer una pausa, quita el pulgar de la fosa nasal derecha y usa el dedo anular para tapar la fosa nasal izquierda.
• Usa la fosa nasal izquierda para inhalar lentamente, haz una pausa y luego exhala.
• Repite varias veces.

Si te resulta un poco complicado, mira este video para empezar:

Como solo respiras por una fosa nasal a la vez, respirarás más lento de forma natural. Esto te ayuda a reducir la ansiedad, ya que le dice al sistema nervioso que estás tranquilo. Además, con el tiempo, puede aumentar tu capacidad pulmonar.

Mayor capacidad pulmonar = ¡más energía para tu próxima presentación!"

¿Cómo Respirar al Hablar en Público?

La respiración es clave para hablar bien frente a una audiencia.

Lo primero es respirar desde el diafragma, llenando los pulmones de aire hasta inflar ligeramente el abdomen. Esto permite tomar bocanadas de aire más completa que respirando solo con el pecho.

Al comenzar a hablar, expulsa el aire lentamente mientras pronuncias algunas palabras.

No vacíes todo el aire de una vez o tendrás que tomar otra bocanada rápidamente, interrumpiendo tu discurso. Recuerda inhalar nuevamente si sientes que te estás quedando sin aliento.

Entre ideas o párrafos, vuelve a llenar tus pulmones de aire.

Aprovecha esas pausas naturales para respirar profundamente un par de veces. Así renuevas el oxígeno para continuar hablando fluidamente en tu siguiente idea.

Usa la respiración también para controlar el ritmo. Inspira hondo antes de decir algo importante, expulsa el aire lentamente al enfatizar algún punto. Tu voz se volverá más clara y convincente.

Sigue estos tips de respiración y tu discurso será mucho más efectivo.